Inhoudsopgave:

Gezonde recepten ontworpen voor hardlopers
Gezonde recepten ontworpen voor hardlopers
Anonim

Hardlopen op lange afstanden kan zwaar zijn voor de maag. Deze voedingsmiddelen kunnen helpen.

Iedereen die iets met uithoudingsvermogen heeft, weet dat een lange duurloop zwaar op de maag kan liggen. Langeafstandslopen vormt een groter risico op darmbeschadiging dan andere duursporten, zegt Ricardo Da Costa, bewegingswetenschapper aan de Monash University in Melbourne, Australië. In ultramarathons van vier uur of meer is niemand veilig; uit een onderzoek onder deelnemers aan de Endurance Run in de westelijke staten bleek dat 96 procent GI-problemen meldde.

"Zodra je begint aan competitief, intens uithoudingsvermogen, verscheurt het gewoon de darmen", zegt Da Costa. Hij bedoelt dat letterlijk: de spanning van intensieve, aanhoudende inspanning kan leiden tot celdood en kleine laesies in het maagslijmvlies. Dat is de reden waarom wetenschappers, waaronder Da Costa, onderzoeken hoe ze de effecten van zware lichamelijke inspanning op het spijsverteringskanaal kunnen verminderen - en wat we eten voor en na lange runs kan een groot verschil maken.

Jouw gevoel voor ultrarunning

Wanneer je rent, wordt de bloedstroom omgeleid van het maagdarmkanaal naar de spieren op het werk, waardoor ze zuurstof en voedingsstoffen krijgen. In een uur van matige inspanning, joggen of licht hardlopen gaat 80 procent van de bloedtoevoer naar de darm verloren.

Het zenuwstelsel speelt ook een rol bij GI-nood. Hardlopen ontsteekt de vecht-of-vluchtreactie van het lichaam en de afgifte van stresshormonen, waardoor de spijsvertering wordt stopgezet. Dat is evolutionair gezien logisch. "Als je ruzie hebt of ergens voor wegrent, hoef je niet echt te verteren", zegt Da Costa. In deze gecompromitteerde toestand heeft de maag het moeilijk om de koolhydraten en vloeistoffen te verwerken die nodig zijn om te oefenen.

Over een langere periode kunnen hardlopen, met name ultra-evenementen die vier uur of langer duren, het slijmvlies van de maag en darmen verslijten. Bij elke run sterven cellen in de darm af wanneer ze worden uitgehongerd door zuurstofrijk bloed, waardoor kleine snijwonden ontstaan. Deze twee processen verstoren vooral de bovenste darm en kunnen misselijkheid, een opgeblazen gevoel en braken veroorzaken. Op de lange termijn kan het blijven wegslijten van het maagdarmkanaal de symptomen van inflammatoire darmaandoeningen, zoals diarree en buikpijn, verergeren, vooral bij mensen die vatbaar zijn voor dergelijke aandoeningen.

Hydratatie en dieet kunnen helpen

Hydratatie en voorzichtig tanken kunnen darmklachten bij duursporters verminderen. Het drinken van voldoende vocht verzacht de vecht-of-vluchtreactie, waardoor de bloedafleiding wordt verminderd. Kleine hoeveelheden koolhydraten eten helpt ook. "Als het maag-darmkanaal voelt dat er voedsel in zit, blijft het bloed naar het gebied stromen", zegt Da Costa. De ideale snelheid is ongeveer 75 gram koolhydraten per uur, maar dat varieert sterk tussen individuen en hoeveel hun maag aankan.

In een recente recensie ontdekten Da Costa en zijn collega's dat voedingsmiddelen met een hoog gehalte aan fermenteerbare koolhydraten, zoals koemelk, uien en volkoren pasta, meer GI-problemen veroorzaken dan andere voedingsmiddelen wanneer ze voor een lange tijd worden gegeten. Wanneer bacteriën in de darm die koolhydraten fermenteren voor brandstof, creëert het proces gas en water. Dit leidt tot drukopbouw in de darm, een opgeblazen gevoel en gas. De verhoogde druk in de darm geeft ook signalen aan de maag om te stoppen met verteren.

Da Costa ontdekte dat de meeste deelnemers die hun voedselkeuze veranderden voor een lange trainingssessie, nadelige symptomen tijdens activiteit met meer dan 60 procent verminderden. Deze veranderingen helpen symptomen zoals misselijkheid en winderigheid te verminderen en stellen atleten in staat om meer voeding uit hun pre-run maaltijden te halen, omdat de voedingsstoffen uit die voedingsmiddelen volledig worden opgenomen.

Run-Ready Recepten

Om deze bevindingen in de praktijk te brengen, hebben Da Costa en andere voedingsdeskundigen van de Monash University onlangs een kookboek gepubliceerd, Using Food as Medicine: Exercise and the Gut, met recepten die zijn afgestemd op duursporters. Hier zijn twee van Da Costa's favorieten:

Kip Papaya Curry Met Rijst

(Eet drie tot vier uur voor het sporten)

Deze maaltijd bevat veel koolhydraten, eiwitten, vitamines en mineralen - allemaal belangrijk voor een grote run. De auteurs verruilden mango voor papaya, die minder gas en water in de darm produceert, en kozen voor lactosevrije zuivel. Maakt vier porties.

ingrediënten

  • 1 kop gewassen basmatirijst
  • 2 eetlepels olijfolie (of met knoflook doordrenkte olie)
  • 2 kipfilets zonder vel, in blokjes gesneden
  • 8 groene topjes lente-ui, gesnipperd
  • 2 kopjes witte kool, versnipperd
  • 1 grote papaya, ontveld, zaadjes verwijderd en in kleine blokjes gesneden
  • 1 handvol verse koriander, fijngehakt
  • 1 volle theelepel verse gember, geraspt
  • 1 kippenbouillonblokje, of bouillonpoeder opgelost in 6-7 ons heet water
  • 1 handvol gedroogde veenbessen
  • 1 theelepel komijnzaad
  • 2 volle theelepels milde kerriepoeder
  • Zout en peper naar smaak
  • 3-4 ons lactosevrije magere melk
  • 2 volle eetlepels magere, lactosevrije room

Routebeschrijving

  1. Bereid en kook rijst zoals aangegeven op het rijstpakket.
  2. Terwijl de rijst kookt, doe olijfolie, kip, lente-ui en kool in een grote pan met antiaanbaklaag. Kook op middelhoog vuur, af en toe roerend tot de kool lichtbruin is en de kip gaar is (het midden van het vlees is wit geworden). Voeg de papaya, koriander en gember toe. Roer om te mengen en kook nog eens vijf minuten.
  3. Voeg de kippenbouillon, veenbessen, komijn, kerrie, zout en peper toe en roer goed door. Dek af en laat nog vijf minuten sudderen.
  4. Voeg de melk en room toe en laat nog vijf tot acht minuten sudderen, zet het vuur laag en roer af en toe tot de saus iets is ingedikt.

Atletenomelet

(Eet na het sporten)

Deze omelet bevat veel eiwitten, koolhydraten en vetten - ingrediënten die cruciaal zijn voor spierherstel, herstel en groei. Met knoflook doordrenkte olie vervangt rauwe knoflook die een bloat veroorzaakt, en lactosevrije zuivel houdt de actieve maag gelukkig. Maakt vier tot zes porties.

ingrediënten

  • 3-4 ons lactosevrije magere melk
  • 12 eieren (6 hele eieren plus 6 eiwitten), losgeklopt
  • 1/2 theelepel gehakte bieslook
  • Zout en peper naar smaak
  • 2 eetlepels met knoflook doordrenkte olijfolie
  • 1 middelgrote blik nieuwe aardappelen, uitgelekt en in blokjes gesneden
  • 1 kleine groene paprika in blokjes gesneden
  • 1 middelgroot blik worteltjes, uitgelekt en in plakjes

Routebeschrijving

  1. Doe de melk in een middelgrote mengkom. Voeg de eieren, bieslook, zout en peper toe en meng goed.
  2. Verwarm de grill voor op medium.
  3. Voeg de olijfolie toe aan een middelgrote ovenbestendige pan met antiaanbaklaag. Als de pan is opgewarmd, voeg je de losgeklopte eieren toe. Strooi onmiddellijk de aardappelen, peper en wortelen gelijkmatig over het ongekookte eimengsel. Zet de pan weer vier tot zes minuten op het vuur tot er een stevige bodem is ontstaan, zorg ervoor dat de eieren niet te gaar worden.
  4. Haal de omelet van het vuur en plaats de pan onder de grill tot de bovenkant geroosterd is.
  5. Haal uit de oven en laat afkoelen alvorens in plakjes te snijden.

Aanbevolen: