Inhoudsopgave:

Hardloopdoelen stellen naarmate je ouder wordt
Hardloopdoelen stellen naarmate je ouder wordt
Anonim

We vroegen ex-Olympiër, coach en elite Masters-loper John Henwood om zijn advies

In zijn bloeitijd was John Henwood een hardloper van wereldklasse die, als vertegenwoordiger van Nieuw-Zeeland, de Olympische finale van 2004 op de 10.000 meter haalde. Destijds had hij nooit gedacht dat hij nog steeds zou racen als zijn snelste jaren achter hem lagen. Hij was fout. Op 45-jarige leeftijd coacht Henwood nu de in New York gevestigde hardloopclub Henwood Hounds en is hij een van de beste Masters-atleten in de zeer competitieve racescene van de stad. Vorig jaar brak hij bijvoorbeeld bijna 16 minuten in een heuvelachtige 5K in Harlem, waarmee hij zijn leeftijdscategorie won.

Hoewel zijn topprioriteit het trainen van zijn atleten is, vindt Henwood het nog steeds leuk om het in lokale races te mengen. We vroegen hem om een paar woorden van advies voor zijn mede Masters-lopers.

Je snelste jaren kunnen in het verschiet liggen

Het is geen groot geheim dat veel hardlopers gemotiveerd zijn door het vooruitzicht om beter te worden en snellere tijden neer te zetten. Degenen die, zoals Henwood, in hun jeugd op een zeer hoog niveau hebben gepresteerd, zullen het duidelijk moeilijk hebben om nieuwe persoonlijke records te vestigen als ze in de veertig zijn. Maar de overgrote meerderheid van de hardlopers zijn geen ex-olympiërs. Sterker nog, Henwood zegt dat verschillende Masters-lopers hun potentieel pas later in hun leven ontdekken.

"Je merkt eigenlijk dat veel van de Masters beter worden in hun jaren '40, omdat ze soms meer tijd voor zichzelf hebben dan in hun jaren '20 en '30", zegt Henwood.

“Een man die ik ken, hij is 42 jaar oud en hij nam drie minuten van zijn halve marathontijd en liep 70 minuten. Ik ontmoette een meisje in de sportschool die 47 was en ik hielp haar onder de drie uur rennen voor de Boston Marathon - wat een PR van tien minuten was. Veel van deze New Yorkers van in de veertig hebben nog nooit een degelijk trainingsplan gevolgd en hebben meestal geen probleem om een PR te behalen. Ik heb atleten in mijn team die verbeteren in hun jaren '60."

Vergeet niet om gewichten te heffen

Krachttraining voor hardlopers is steeds meer de norm geworden, aangezien het bekend is dat prominente elites zoals Jordan Hasay de gewichten raken. Henwood zegt dat de meeste van zijn atleten kracht- en crosstraining doen, ongeacht hun vaardigheidsniveau. Met de voortdurende afname van de spiermassa die gewoonlijk rond de leeftijd van 40 begint, wordt krachttraining steeds belangrijker naarmate atleten ouder worden.

"Je neemt een 70-jarige en geeft ze wat krachttraining en de rekrutering van spiervezels is enorm, maar ze kunnen het net zo snel verliezen", zegt Henwood. "Mijn hardlopers van rond de 60 rennen misschien maar drie tot vier dagen per week en brengen de rest van hun trainingstijd door in de sportschool."

Schaam je niet om de StairMaster te gebruiken

Naast krachttraining is het advies van Henwood, vooral voor oudere atleten, om de sportschool niet te verwaarlozen als het gaat om cardiotraining. Hij beveelt met name aan om aërobe conditie op te bouwen op andere machines dan de loopband. Deze aanpak kan zeer gunstig zijn voor hardlopers die van plan zijn om uiteindelijk wat intensievere intervaltrainingen en drempels buiten te gaan doen, omdat het hen in staat stelt om basisfitness op te bouwen zonder kilometers op de stoep te slaan en blessures te riskeren.

"Met de Elliptical en de StairMaster kun je heel hard werken om je hartslag te verhogen en je longen in vorm te krijgen voordat je buiten de drempel gaat werken", zegt Henwood. “Dat maakt je drempelwerk een stuk makkelijker. Het zal hoe dan ook pijn doen, maar het zal minder pijn doen als je van tevoren wat meer cross-training doet.”

Maak je zorgen over je inspanning, niet je tempo

Een onvermijdelijk feit als je een Masters-atleet bent, is dat het veel langer kan duren om in vorm te komen, of, zoals Henwood het zegt, om je lichaam te laten 'klikken'. Dalende VO2 max-niveaus en spiermassa betekenen dat oudere hardlopers meer geduld moeten hebben als het gaat om het opbouwen van conditie.

Dat is de reden waarom Henwood aanbeveelt om de waargenomen inspanning tijdens trainingen in de vroege stadia van een trainingscyclus prioriteit te geven, in plaats van te proberen in een bepaald tempo te rennen of specifieke tussentijden te nemen in intervaltrainingen. Lopers moeten zichzelf toestaan om een basislijn vast te stellen tijdens die eerste paar snellere trainingen. Bewaar de zorgen over je tijden voor later in je trainingscyclus.

Geniet van de vreugde om in vorm te zijn

Of je nu pas ontdekt dat je in de zestig bent gaan hardlopen of dat je een voormalige wereldtopper bent, in vorm komen is een allesovertreffende ervaring. Dus omarm het. Er is niets beter dan een heuvel op te rennen en na vier of vijf ademhalingen ben je hersteld en ren je verder, pratend met je vrienden. Daardoor ben ik in de eerste plaats begonnen met hardlopen”, zegt Henwood.

Hij zegt ook dat het meest inspirerende aan het coachen van Masters-atleten de manier is waarop ze hun hele leven gemotiveerd blijven. Blijkbaar viel het hem tegen.

"Toen ik in de twintig was, dacht ik dat ik op geen enkele manier een van die langzame oude mensen zou worden - ik zal dit op geen enkele manier blijven doen nadat ik een Olympisch atleet ben geweest", zegt hij. “En toen had ik het ineens zo mis. Ik merkte dat ik tegen mezelf moest strijden. Dat houdt me op de been."

Aanbevolen: