Inhoudsopgave:
2024 Auteur: Graham Miers | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2024-02-25 10:20
Oefeningen die je spel gegarandeerd verbeteren, ongeacht je sport
Werken aan kernkracht is geen kwestie van ijdelheid - een poging om een vader-lichaam-middengedeelte in een sixpack te veranderen. (Hoewel het kan helpen.) Het is meer een verplichting om alles wat je doet te schoppen.
"Kernoefeningen vormen een basis van kracht voor meer sportspecifieke bewegingen", zegt Scott Johnston, een klimmer, voormalig wereldbeker-nordic skiër en co-auteur van Training for the New Alpinism: A Manual for the Climber As Athlete. Alle bewegingen van het hele lichaam zijn afhankelijk van de kernkracht. Dat betekent dat atleten in elke sport, niet alleen klimmen, de vruchten zullen plukken van een sterke romp, van een groter uithoudingsvermogen tot een verminderd risico op blessures. Hieronder deelt Johnston de ultieme killer core-routine.
Eerst de principes van de routine:
- Doe het als een circuit met 30 seconden tussen de oefeningen. Schiet vier tot acht herhalingen van een oefening of houd een positie slechts een paar seconden vast, tenzij anders aangegeven. Als dat te gemakkelijk is, voeg dan weerstand toe of laat de oefening vallen.
- Je bent klaar met een oefening wanneer je een positie niet meer kunt vasthouden of een andere strikte rep kunt doen of je begint te trillen.
- Begin met een keer door het circuit om de oefeningen te leren. Twee circuits zijn voldoende naarmate je vordert, omdat je weerstand aan de oefeningen toevoegt.
- Laat een slechte vorm het niet overnemen. Een slechte vorm verslaat het doel van de training omdat je de zwakkere kernspieren compenseert door de sterkere te gebruiken.
- Houd je adem niet in tijdens de oefeningen.
- Naarmate je sterker wordt, laat je de oefeningen vallen die gemakkelijk worden. Ze zijn niet langer uw begrenzers en u kunt meer tijd besteden aan het werken aan de hardere oefeningen.
1. Strikte sit-ups
doelen: Psoas (diepe heupbuigerspier). Gebruikt bij langlaufen, hardlopen en elke vorm van heupflexie voorbij ongeveer 60 graden. Activeert ook de rectus abdominis (sixpack-spieren). Het versterken van deze spieren kan helpen bij het verlichten van de lage rugpijn die vaak gepaard gaat met zitten.
Hoe: Neem een normale sit-up positie aan: knieën gebogen tot ongeveer 70 tot 90 graden, rug plat op de vloer, tenen onder iets gehaakt zodat je er tegenaan kunt trekken. Kruis je handen op je borst zodat je vingers op je sleutelbeenderen rusten. Ga langzaam en onder controle rechtop zitten door alleen in je heupen te buigen. Kraak niet door je ruggengraat te krullen. Houd je ruggengraat in een neutrale (rechte) positie terwijl je naar het punt komt waar je ellebogen de bovenkant van je dijen raken. Keer terug naar de startpositie voor één herhaling.
Deze kerntraining is aangepast van The New Alpinism Training Log door Steve House en Scott Johnston. Copyright © 2015 door Patagonia®.
Aanbevolen:
De definitieve gids voor het eten van zalm
Een nieuw boek vereenvoudigt de gecompliceerde beslissing om ethische zalm te kopen - en hoe je het maakt met een marinade van citrus-dille-wodka
Alles wat je nodig hebt om de perfecte sportschool voor een appartement te bouwen
Deze acht items nemen niet veel ruimte in beslag. Koop ze allemaal en je zult beter uitgerust zijn dan die dure sportschool verderop in de straat (serieus)
De definitieve gids voor duurtraining - voor uw hond
Wil je een hardloop- of mountainbikemaatje die je kilometer na kilometer kan bijhouden? Dit is wat je moet weten
Een thuisgymnastiek bouwen voor minder dan een lidmaatschap
Net als velen van ons heb ik in 2020 mijn fitnessroutine een beetje laten slippen. Nu ben ik klaar om weer op het goede spoor te komen
Uw soort eenvoudige gids voor het bouwen van een off-grid stroomsysteem
Onze lange en vervelende weg naar het begrijpen en configureren van een off-grid stroomsysteem destilleren in een eenvoudige, stapsgewijze handleiding