Inhoudsopgave:

De definitieve 10-stappengids voor het bouwen van een kern van alles
De definitieve 10-stappengids voor het bouwen van een kern van alles
Anonim

Oefeningen die je spel gegarandeerd verbeteren, ongeacht je sport

Werken aan kernkracht is geen kwestie van ijdelheid - een poging om een vader-lichaam-middengedeelte in een sixpack te veranderen. (Hoewel het kan helpen.) Het is meer een verplichting om alles wat je doet te schoppen.

"Kernoefeningen vormen een basis van kracht voor meer sportspecifieke bewegingen", zegt Scott Johnston, een klimmer, voormalig wereldbeker-nordic skiër en co-auteur van Training for the New Alpinism: A Manual for the Climber As Athlete. Alle bewegingen van het hele lichaam zijn afhankelijk van de kernkracht. Dat betekent dat atleten in elke sport, niet alleen klimmen, de vruchten zullen plukken van een sterke romp, van een groter uithoudingsvermogen tot een verminderd risico op blessures. Hieronder deelt Johnston de ultieme killer core-routine.

Eerst de principes van de routine:

  1. Doe het als een circuit met 30 seconden tussen de oefeningen. Schiet vier tot acht herhalingen van een oefening of houd een positie slechts een paar seconden vast, tenzij anders aangegeven. Als dat te gemakkelijk is, voeg dan weerstand toe of laat de oefening vallen.
  2. Je bent klaar met een oefening wanneer je een positie niet meer kunt vasthouden of een andere strikte rep kunt doen of je begint te trillen.
  3. Begin met een keer door het circuit om de oefeningen te leren. Twee circuits zijn voldoende naarmate je vordert, omdat je weerstand aan de oefeningen toevoegt.
  4. Laat een slechte vorm het niet overnemen. Een slechte vorm verslaat het doel van de training omdat je de zwakkere kernspieren compenseert door de sterkere te gebruiken.
  5. Houd je adem niet in tijdens de oefeningen.
  6. Naarmate je sterker wordt, laat je de oefeningen vallen die gemakkelijk worden. Ze zijn niet langer uw begrenzers en u kunt meer tijd besteden aan het werken aan de hardere oefeningen.

1. Strikte sit-ups

doelen: Psoas (diepe heupbuigerspier). Gebruikt bij langlaufen, hardlopen en elke vorm van heupflexie voorbij ongeveer 60 graden. Activeert ook de rectus abdominis (sixpack-spieren). Het versterken van deze spieren kan helpen bij het verlichten van de lage rugpijn die vaak gepaard gaat met zitten.

Hoe: Neem een normale sit-up positie aan: knieën gebogen tot ongeveer 70 tot 90 graden, rug plat op de vloer, tenen onder iets gehaakt zodat je er tegenaan kunt trekken. Kruis je handen op je borst zodat je vingers op je sleutelbeenderen rusten. Ga langzaam en onder controle rechtop zitten door alleen in je heupen te buigen. Kraak niet door je ruggengraat te krullen. Houd je ruggengraat in een neutrale (rechte) positie terwijl je naar het punt komt waar je ellebogen de bovenkant van je dijen raken. Keer terug naar de startpositie voor één herhaling.

Afbeelding
Afbeelding
Afbeelding
Afbeelding
Afbeelding
Afbeelding
Afbeelding
Afbeelding
Afbeelding
Afbeelding
Afbeelding
Afbeelding
Afbeelding
Afbeelding
Afbeelding
Afbeelding
Afbeelding
Afbeelding
Afbeelding
Afbeelding

Deze kerntraining is aangepast van The New Alpinism Training Log door Steve House en Scott Johnston. Copyright © 2015 door Patagonia®.

Aanbevolen: